[...] czuje się aż przepompowany) 2ćw. ławeczka wąski chwyt 30kg 4s/10p 3ćw. wyciskanie podchwytem 37kg 4s/10p 4ćw. wyciskanie hantli ławka skośna naprzemiennie 15kg 4s/10p 5ćw. pompki szewckie 4s/10p 6ćw. ściąganie wyciągu na triceps 7ćw. alternatywnie jak jest siła to z obciążeniem opuszczanie dupy na do ziemi z nogami opartymi na piłce a ręce na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam 17 lat 180 cm. i ważę 62 kg. (przed wakacjami ważyłem 59, ale zacząłem jeść ;p) Mam takie pytanie czy nie ćwiczę aby czasami trochę za dużo ? Dodam że gdy zacznie się szkoła dojdą mi jeszcze zapasy które uprawiam od 2 lat 3 razy w tygodniu, ale od tego roku zamierzam tylko 1 raz ze względu na tak dużą ilość treningu innych rzeczy, [...]
Czesc:) Być może swoim doświadczeniem na siłowni jeszcze nie w pełni zasługuję na dział dla zaawansowanych, ale nie wiedzieć czemu w dziale dla początkujących nie uzyskałem pomocy. Temat ten założyłem w tamtym dziale 9 stycznia, później go jeszcze odświeżyłem i i tak został bez żadnej odpowiedzi... Liczę na Waszą pomoc, lecz jeśli stwierdzicie, że [...]
[...] triceps -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12,10,8,6 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 x 8 -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 x 8 -pompki w podporze tylem 2 serie tyle ile dam rady czwartek- barki -wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie 12.10.8.6 -wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 12.10.8.6 [...]
Napisalem post w dziale Trening ale odzew zerowy wiec postanowilem tutaj zwazajac ze troche tutaj siedzialem czasem i wiem ze mozna liczyc na pare osob wiec : Wlasnie koncze cykl kreatynowy i trening ktorym trenonwalem okolo 7 tygodni teraz planuje okolo 1-2 tygodni regeneracji i wracam spowrotem ... do masowania .. moj staz to troche kolo 2 lat [...]
Witam, Od paru dni już ćwiczę regularnie, tj. interwały w wtorek, czwartek i sobote. W niedziele 2h spacer. Poniedziałek, środa, piątek siłownia. Mój plan treningowy to: Rozgrzewka: 15min rowerka stacjonarnego, pajacyki i rozciąganie. 4 Serie, 12 POW(dotyczy wszystkiego oprócz brzuszków i pompek) Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg [...]
Zmodyfikowałem sobie ten plan, zastąpiłem niektóre ćwiczenia, gdyż nie miałem jak ich wykonywać i wyszło mi takie coś: NOGI Wspięcia na palce na jednej nodze / 8 powt. na nogę Wspięcia na palce obunóż / 8 powt. Przysiady klasyczne / 12 powt. PLECY Unoszenie tułowia z leżenia przodem / 12 powt. z zatrzymaniem w górze 5 sek. Rozciąganie [...]
Wiek: 21 Sprzęt: Praktycznie wszystko, uczęszczam na siłowanie publiczną Inne sporty: 12 lat gry w piłkę nożna (stąd brak ćwiczeń tej partii - wystarczy mi) Płeć: Male Wzrost : 182cm Waga : 86kg Cel: Stopniowa redukcja tkanki tłuszczowej, wypracowanie techniki, wyczucie swojego organizmu + w miare wygladać na lato ;) Staż: 3 miesiące (wcześniej [...]
cwicze od ok 2 lat lecz nigdy nie trenowalem na mase poniewaz cwicze kick-boxin i bylo to nie wskazane - masz nie pokrywa sie z szybkoscia. oto moj trenin i dieta prosze o poprawe i jakiekolwiek uwagi:) z gory dzieki Poniedziałek: Kick-boxing - pompeczki w domu, szrugusy Wtorek: Klatka - wyciskania na prostej ławce (normalny rozstaw)12-10-8 [...]
Witam, ćwiczyłem przez około 1,5 roku, ale miałem 3 miesiące przerwy przez wyrostek ;/. Aktualny plan: Niedziela: Biceps/barki/przedramiona Przysiady z hantlami Martwy ciąg Wspięcia na palce stojąc + Unoszenie przedramion do połowy 8/4/2/2 Unoszenie przedramion od połowy 8/4/4/4 Unoszenie przedramion zwykłe 8/4/4/4 Unoszenie młotkowe 8/4/4/4 [...]
[...] sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 serie 15/12/10 3.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 10/8/6 3.Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3 serie 15/12/10 CZWARTEK: PLECY , KAPTURY , ŁYDKI PLECY -martwy ciąg 4 serie 12/10/10/8 -Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12/10/10/8 -Wiosłowanie sztangą 4 serie [...]
Witam! Na wstępie pisze, że jestem początkujący, więc mój plan może zawierać dużo błędów. Moje wymiary, statystyki : Wiek 19 lat Waga 78 kg Wzrost 180 cm Staż treningowy 4-5 miesiące, z przerwami (w tym z ostatnią dużą prawie miesiąc) Cel : rzeźba Ćwiczę w domu do dyspozycji mam : podłogę :) krzesełka z których układam sobie ławeczkę 2 hantle o [...]
Mam 14 lat, po nieudanym poprzednim dzienniku postanowiłem założyć nowy. Tym razem będę regularnie opisywał moje treningi. Dysponuje profesjonalną siłownią ale również mam siłownię w domu. TRENING PONIEDZIAŁEK Klata-Triceps Klata: 1 Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8 2 Wyciskanie na + skosie 12/10/8 3 Wyciskanie na - skosie 12/10/8 4 Rozpiętki [...]
[...] przerabiany plan: Brak Witam, ostatnio zakupiłem sobie hantle i zacząłem ćwiczyć oraz rozbudowałem plan. Wcześniej przez 1,5miesiąca ćwiczyłem amatorsko robiąc tylko pompki, brzuszki i drążek. Wraz z zakupem Hantli zrobiłem sobie swój własny plan który wygląda następująco: Poniedziałek - (klata) Pompki - (plecy) Podciąganie [...]
[...] uginanie przedramion ze sztangą łamaną, uginanie przedramion z hantlą uchwytem "młotkowym", uginanie przedramion izolując biceps, uginanie nadgarstków w oparciu o ławkę. + pompki Nogi/triceps Przysiady ze sztangą na plecach, wykroki z hantlami, wspięcia na palce, przysiad z hantlami; wyciskanie francuskie sztangi w siadzie i leżąc, pompki [...]